اصول تغذیه صحیح در جوانان
اصول تغذیه صحیح در جوانان:
شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت سه اصل تعادل و تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن ، تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی از گروه اصلی غذایی و تناسب یعنی هر فردی با توجه به سن ، جنس و شرایط جسمی خود از گروه های مختلف مواد غذایی دریافت کند.
تغذیه صحیح ضمن تامین کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن، از افزایش یا کاهش نامناسب وزن و همچنین طیف وسیعی از اختلالات جسمی و روانی مرتبط با تغذیه جلوگیری نموده و سبب ارتقاء قابلیت های فرد می گردد. جوانان، به عنوان افرادی که زندگی فعال و پر تنشی دارند نیز از این قاعده مستثنی نیستد و بنا به شرایط جسمی و روحی خار خود، نیازمند تغذیه ای ویژه می باشند. .
هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که از این دسته از مواد غذایی باید کمتر مصرف شود (مانند قندها و چربی ها). هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصار می دهند بیشتر می شود ؛ به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.
شناسایی گروههای غذایی به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروههای سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی است که البته در گروههای سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.
معرفی گروه های غذایی : یک برنامه غذایی سالم موجب سلامت جسم و روان می شود .هرفرد برای دستیابی به سلامت، نیاز به مصرف روزانه تمام گروه های غذایی دارد : گروه اصلی غذایی
1- نان و غلات 2-سبزی ها 3 . میوه ها 4 . شیر و فرآورده های آن 5 . گوشت و تخم مرغ 6 . حبوبات و مغز دانه ها
2- نکته: چربی ها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید به مقدار کم مصرف شوند .
گروه نان وغلات:
انواع نان با تاکید بر نوع سبوس دار(مانند: سنگ ، نان جو، تست سبوسدار) و نان های سفید (مانند: بربری، لواش، تست، باگت)، نان های سنتی (تهیه شده از گندم کامل مانند نان های محلی سبوسدار برنج با تاکید بر نوع سبوس دار(مانند برنج قهوه ای)، انواع ماکارونی با تاکید بر نوع سبوس دار (مانند ماکارونی غنی شده با فیبر) و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه غلات (گندم ، جو و بلغور کامل و پوست نگرفته)
این گروه حاوی انرژی، فیبر، آهن ،پروتئین برخی ویتامین های گروه منیزیوم (در صورت داشتن سبوس) و کلسیم می باشد. ،
.
گروه سبزی ها:
گروه سبزی ها شامل انواع سبزی های برگ دار و غیربرگی مانند انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژ ی و پروتئین کمتری دارند و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیشتری دارند. در کل ارزش کالری زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزی های نشاسته ای مانند: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و ... از سایر گروه ها کمتر است.
گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین های وB مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزی ها باید رعایت شود:
1 در هر فصل از سبزیهای همان فصل استفاده کنید. 2تا حد امکان از سبزیها به صورت خام استفاده کنید 3.به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد. . به جای آبپز کردن برای پخت سبزیها از روش بخار پز استفاده کنید . زیرا در صورت آبپز کردن مقدار زیادی از ویتامین های سبزی از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت از دست می روند . در حالی که بخارپز کردن به حفظ رنگ . بافت و ارزش غذایی سبزی کم می کند. 4. در هر وعده غذایی حتما در کنار غذا از سبزی ها ( سبزی خوردن ) یا سالاد استفاده کنید. 5. سعی کنید سالاد را با آبلیمو . آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنید. 6 . سیب زمینی به شکل بخارپز، آب پز و تنوری مصرف شود و تا حد امکان از مصرف سیب زمینی به شکل سرخ کرده خودداری و مصرف آن محدود شود. و حداقل یک روز در میان از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامینC استفاده شود.
گروه میوه ها:
گروه میوه ها شامل انواع میوه ها و آب میوه طبیعی میباشد. میوه ها نیز مانند سبزی ها در مقایسه با گروه های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارند.
این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد .میوه ها منابع غنی ازانواع انواع املاح و فیبر می باشند.
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه میوه ها باید رعایت شود:
. میوه های تازه یا آبمیوه تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید. بیشتر از میوههای تازه بجای آب میوه استفاده کنید، تا بتوانید از ارزش فیبر آنها بیشتر بهره ببرید. . صبح ها حتی الامکان از میوه تازه یا آب میوه تازه و طبیعی میل کنید. . سعی کنید میوههای خرد شده و قطعه قطعه شده را سریع مصرف کنید و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید. زیرا با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسیب به بافت میوه به مرور محتوای ویتامین c در آن کم خواهد شد. در هنگام خرید میوه هایی راخریداری کنید که بافت و پوست سالمی دارند و بیش از حد نرم نشده اند.. تنوع را در مصرف میوه ها رعایت کنید. زیرا ترکیب میوه ها نیز با هم متفاوت می باشد. بدین ترتیب ویتامین ها و ترکیبات مختلف را دریافت می کنید. . میوهها را قبل از مصرف بشوئید تا آلودگی ها از سطح آن پاک شود . بهتر است قبل از مصرف پوست میوه ها را جدا کنید. گر پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامینهای آن به خصوص ویتامین c از بین میرود. . آب میوه های طبیعی در حد متعادل مصرف کنید و توجه داشته باشید که حتی آب میوه های تازه در صورتی که زیاد مصرف شوند موجب اضافه وزن و چاقی می شوند. . . از خوردن آب میوه های صنعتی که حاوی قند افزوده هستند ، پرهیز کنید. در میان وعده می توانید از میوه های خشک در حد متعادل استفاده کنید ولی توجه داشته باشید که میوههای خش ک قندزیادی دارند و مصرف زیاد آنها موجب چاقی می شود.
.
گروه شیر و لبنیات :
گروه لبنیات شامل شیر و فرآورده های آن (ماست، پنیر، کش ، بستنی و دوغ) می باشد .این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین وB12 و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای رشد و استحکام استخوان و دندان ضروری است.
گروه گوشت و تخم مرغ:
این گروه منابع تامین کننده پروتئین می باشند. پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. آنها هم چنین به عنوان واحد های سازنده آنزیم ها، هورمون ها و ویتامین ها عمل می کنند.
19
گروه حبوبات و مغز دانه ها:
این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و مغز دانه ها مانند گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و ... می باشند. این گروه منبع خوبی برای تامین پروتئین، املاح و برخی ویتامین ها هستند . پروتئینهای گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینههای ضروری را ندارند بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد مثل عدس پلو، لوبیاپلو، باقلاپلو، ماشپلو. بجای ی واحد گوشت یا ی عدد تخم مرغ می توان ی واحد حبوبات مصرف نمود. میزان مورد نیاز مصرف روزانه از این گروه ی واحد است .حبوبات منبع خوبی از فیبر غذایی هستند سرطان ) و نقش مهمی در پیشگیری از چاقی و بیماری های غیرواگیر (دیابت، بیماری های قلبی وعروقی)دارند
گروه متفرقه:
گروه متفرقه شامل انواع مواد قندی و چربی ها است. توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.
انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز:
الف- چربی ها (روغن های جامد و نیمه جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)
ب- شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، عسل، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات )
پ- ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نم ، زردچوبه، دارچین و غیره).